Huỳnh Bảo Quốc Tuấn

Thứ Sáu, 8 tháng 4, 2016

Chủ Nhật, 20 tháng 9, 2015

Bước 1: Sau khi tải GrabTaxi từ kho ứng dụng về, hãy mở ra và bấm OK nếu gặp một thông báo mã giảm giá.

A1-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-18-36-21.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Hãy mở GrabTaxi ra và bấm OK nếu gặp một thông báo mã giảm giá (trong ảnh mã PHATLOC sẽ giúp bạn giảm được 15.000 mỗi chuyến).

Bước 2: Trước hết hãy đăng ký một tài khoản GrabTaxi. Ngoài giao diện chính, hãy bấm biểu tượng danh mục ở góc trên.

A2-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-05-21.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Trước hết hãy đăng ký một tài khoản GrabTaxi. Ngoài giao diện chính, hãy bấm biểu tượng danh mục ở góc trên (khoanh đỏ).

Bước 3: Vào mục Register.

B1-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-12-41.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Vào mục Register.

Bước 4: Điền đầy đủ tên, địa chỉ e-mail và số điện thoại liên lạc, sau đó bấm Register Now.

B2-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-13-21.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Điền đầy đủ tên (1), địa chỉ e-mail (2) và số điện thoại liên lạc (3), sau đó bấm Register Now.

Bước 5: Nhập mã kích hoạt bạn nhận được qua tin nhắn SMS gửi đến số điện thoại bạn đăng ký.

B3-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-16-58.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Nhập mã kích hoạt bạn nhận được qua tin nhắn SMS gửi đến số điện thoại bạn đăng ký.

Bước 6: Sau khi đăng ký tài khoản GrabTaxi thành công, ngoài giao diện chính, hãy chọn điểm taxi cần đến đón và điểm taxi cần trả xuống, rồi bấm Next.

A4,5-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-10-36.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Ngoài giao diện chính, hãy chọn điểm taxi cần đến đón (4) và điểm taxi cần trả xuống (5), rồi bấm Next. Lưu ý bạn hãy nhìn trước độ dài quãng đường đo được và chi phí (khoanh đỏ).

A3-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-08-09.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Đây là giao diện chọn điểm đón và điểm trả, hãy gõ vào khung tìm kiếm trên đầu.

Bước 7: Điều chỉnh thời gian đón, ghi chú thêm cho lái xe, và ghi mã giảm giá nếu có rồi bấm nút Confirm Booking.

A5-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-25-25.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Điều chỉnh thời gian đón (6), ghi chú thêm cho lái xe (7), và ghi mã giảm giá nếu có (8) rồi bấm nút Confirm Booking.

Bước 8: Bấm What’s Next sau khi có thông báo đã tìm ra taxi gần bạn nhất.

A6-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-26-49.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Bấm What’s Next sau khi có thông báo đã tìm ra taxi gần bạn nhất.

Bước 9: Bạn sẽ biết đầy đủ thông tin về tài xế và chiếc taxi đang đến đón bạn. Hãy bấm nút Contact Driver nếu muốn gọi điện trực tiếp cho tài xế, nhưng thường tài xế sẽ chủ động liên lạc với bạn.

A7,5-Huong-dan-dung-GrabTaxi-bat-taxi-Screenshot_2015-02-25-19-27-14.jpg

Dùng GrabTaxi gọi taxi: Hãy bấm nút Contact Driver (khoanh đỏ) nếu muốn gọi điện trực tiếp cho tài xế.

MeoVat

Hướng dẫn cách cài đặt, đăng ký, gọi xe, đi xe Taxi Uber bằng tiền mặt, thẻ Visa hoặc Master Card, mã khuyến mại đi xe miễn phí.

Taxi Uber là một ứng gọi gọi xe có thể tải về miễn phí từ CH Play (máy chạy hệ điều hành Android) hoặc App Store (máy chạy iOS). Nếu bạn đang dùng smartphone, hãy tải về và cài đặt ứng dụng, sau đó đăng ký tài khoản Uber. Hiện Uber đã thí điểm cho phép thanh toán cước bằng tiền mặt tại Việt Nam.
Hướng dẫn tải và cài đặt Uber Taxi
Vào CH Play hoặc App Store tìm và tải ứng dụng Uber về:

Bạn có thể tải ứng dụng Uber từ các link sau:
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ubercab&hl=vi
iOS: https://itunes.apple.com/us/app/uber/id368677368?mt=8
Sau khi cài đặt xong, bạn có thể mở ứng dụng Uber lên để đăng ký tài khoản.
Từ Android:

Từ iOS:

Touch vào ô ĐĂNG KÝ để tạo tài khoản Uber Taxi hoặc bạn có thể BẤM VÀO ĐÂY để đăng ký tài khoản Uber để nhận khuyến mại miễn phí chuyến xe đầu tiên.

Bạn có thể đăng ký bằng tài khoản Google + (Gmail) hoặc Facebook. Nếu không muốn, bạn hoàn toàn có thể khai báo thông tin cá nhân. Lưu ý điền đúng số điện thoại, địa chỉ email để thực hiện việc xác thực thông tin.

Trong bước cài đặt thanh toán, bạn có thể chọn CASH (tiền mặt). Lưu ý, vì ở trong giai đoạn thử nghiệm nên không phải lúc nào hình thức thanh toán TIỀN MẶT cũng xuất hiện.

Hoặc chọn phương thức thanh toán qua thẻ VISA hoạc MASTER CARD.

Lưu ý khi tạo tài kh oản uber taxi:
EMAIL: Điền email bạn thường sử dụng để khi cần thiết có thể dễ dàng reset mật khẩu.
MẬT KHẨU: Nhớ mật khẩu để đăng nhập.
TÊN: Họ tên thật của bạn.
SỐ ĐIỆN THOẠI DI ĐỘNG: Điền chính xác số điện thoại di động của bạn để tài xế tiện liên hệ. Đồng thời, Uber sẽ gửi mã xác thực qua số này.
SỐ THẺ TÍN DỤNG: Điền mã thẻ VISA hoặc MASTER của bạn. Bạn có thể dùng thẻ DEBIT trong trường hợp số dư tài khoản còn dương.
CVV: Điền mã CVV mặt sau của thẻ.
NGÀY HẾT HẠN: Điền thời hạn sử dụng thẻ của bạn (có ghi trên mặt trước của thẻ)
MÃ BƯU ĐIỆN: 0084
MÃ KHUYẾN MÃI: Điền mã khuyến mại 3njzxue để nhận 100.000 VNĐ (đi taxi uber miễn phí trong phạm vi 100K).
Khi hoàn tất quá trình đăng ký, Uber sẽ gửi 1 tin nhắn xác thực qua điện thoại. Bạn lấy mã xác thực nhập vào phần xác minh để kết thúc quá trình đăng ký Uber.

Cách gọi Taxi Uber:
Mở ứng dụng, bạn ấn vào nút định vị hình mũi tên để Uber tìm vị trí bạn đang đứng. Nếu Uber tìm không chính xác, bạn có thể dò bằng tay bằng cách nhập địa chỉ vào ô tìm kiếm.
Trong hình, địa chỉ cần đón là số 21 Lê Đức Thọ, Mỹ Đình, Hà Nội.

Bạn có thể ước tính tiền xe trước bằng cách nhập điểm đến và ấn Ước tính tiền xe:

Quãng đường từ giờ Số 21 Lê Đức Thọ đến Số 9 Dã Tượng ước tính phải trả số tiền là:

Lưu ý, Uber Taxi có 2 loại, Uber X là xe phổ thông (Vios, i10...) với cước phí khoảng 7.000 VNĐ/km (vào giờ rỗi) và Uber X (BMW, Mecerdes, Camry...) cước phí khoảng 9.000 VNĐ/km (vào giờ rỗi). Vào giờ cao điểm, cước phí có thể tăng theo nhu cầu người đặt xe. Trong hình trên, việc gọi xe được thực hiện vào giờ cao điểm nên cước phí cao gấp 2.1 lần so với bình thường.
Sau khi xác định điểm đi, điểm đến, nếu có xe ở gần vị trí của bạn, bạn chỉ cần YÊU CẦU UberX (hoặc Uber Black) đặt xe và chờ tài xế nhận lệnh. Sau đó, Uber sẽ hiển thị thông tin về tài xế, biển số xe, số điện thoại, vị trí xe và sơ đồ di chuyển của xe cũng như số phút ước tính xe sẽ tới.

Xem clip hướng dẫn gọi xe Uber Taxi

Doisong

Thứ Năm, 10 tháng 9, 2015

Ở phần trước, tôi đã giới thiệu đến các bạn 4 bài tập giúp bờ vai săn chắc với máy cho người mới bắt đầu. Nếu các bạn đã chăm chỉ luyện tập trong khoảng 4-8 tuần, các bạn đã sẵn sàng để chuyển sang giai đoạn luyện tập để tăng kích thước cơ. Phần này, tôi sẽ giới thiệu cách kết hợp 5 bài trong một buổi tập vai. 5 bài này sẽ giúp bạn tăng kích thước tổng thể của vai. Mở đầu sẽ là hai bài phức hợp, theo sau sẽ là 3 bài biệt lập để tác động vào từng nhóm cơ nhỏ của vai.

Chú ý:

Số hiệp và số lượt trong các bài sau đây chưa bao gồm khởi động.
Hãy chọn mức tạ sao cho bạn đạt ngưỡng thất bại đúng bằng số lượt trong bài đưa ra
Nếu có bạn tập, hãy thử sức với mức tạ lớn nhất có thể trong bài ngồi đẩy tạ qua đầu.
Nếu bạn không có bạn tập cùng, hãy áp dụng Dropset và hiệp cuối của mỗi bài. Mỗi lần giảm khoảng 25% mức tạ.

Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

Bài này sẽ tác động lên toàn bộ cơ vai và có sự hỗ trợ của bắp tay sau.

Thực hiện: 4 hiệp x 6/6/8/10 lượt. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

Ngồi dựa lưng vào một chiếc ghế tựa. Đặt 2 tạ đơn theo chiều đứng trên đùi
Đưa 2 quả tạ lên phía cao hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hãy dùng lực hất của đùi để đưa tạ lên, tiết kiệm sức cho bài đẩy sắp tới.

Thực hiện:

Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên thẳng đứng qua đầu và từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Upright row (EZ Bar) – Đứng kéo tạ đòn lên ngang ngực

Bài này sẽ tác động lên toàn bộ cơ vai và có sự hỗ trợ của cơ xô.

Thực hiện: 3 hiệp x 8/8/10 lượt. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ, khoảng cách hẹp hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào thân, khửu tay hơi cong một chút.

Thực hiện:

Siết chặt cơ bụng, dùng sức từ 2 bên vai để kéo thanh tạ lên ngang ngực đồng thời từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
Lưu ý, khửu tay luôn ở vị trí cao hơn cẳng tay. Giữ thân trên cố định trong suốt quá trình thực hiện.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Seated Bent-Over Rear Delt Raise – Ngồi gập người dang tạ 2 bên cho vai sau

Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cơ vai sau

Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

Ngồi trên ghế sao cho cẳng chân và đùi tạo một góc 90⁰. Đặt 2 quả tạ đơn 2 bên chân.
Gập người về trước để nhặt tạ đơn lên, giữ lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Thực hiện:

Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Side Lateral Raise – Đứng dang tạ đơn 2 bên

Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cầu vai

Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ 2 bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau, khửu tay hơi gập một chút.

Thực hiện:

Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Front Barbell Raise – Đứng dang tạ đòn trước mặt

Bài này là một bài biệt lập và tác động lên cơ vai trước.

Thực hiện: 3 hiệp x 8/10/12 lượt. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Vị trí bắt đầu:

Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ ngay trước đùi, lòng bàn tay cách nhau một khoảng hẹp hơn vai và hướng vào thân
Chân đặt rộng bằng vai, khửu tay hơi gập một chút.

Thực hiện:

Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhâc thanh tạ lên cho đến khi nó ở ngay phía trên đầu. Từ từ thở ra.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

gym

Buổi tập tay hoàn chỉnh Trisets là một chuỗi 3 bài cùng một nhóm cơ được thực hiện liên tiếp không nghỉ hoặc nghỉ rất ít giữa các hiệp. Có thể xem Trisets là dạng nâng cao của Supersets (2 bài liên tiếp). Phương pháp tập này giúp rút ngắn thời gian luyện tập trong khi vẫn giữ được hiệu suất luyện tập.

7 phương pháp phối bài hiệu quả cho vai cho người mới bắt đầu
Bí mật luyện tập của các vận động viên Olympic (p2)

Trong buổi tập tay này, các bạn sẽ thực hiện 2 bài Trisets với các tư thế cầm tạ khác nhau. Ba tư thế cầm tạ ở đây bao gồm:

- Cầm tạ lòng bàn tay hướng vào thân

- Cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau

- Cầm tạ lòng bàn tay hướng ra ngoài thân

Thông thường, nên bắt đầu với tư thế cầm tạ nào mà bạn cảm thấy yếu nhất. Bạn cũng có thể thay đổi cho phù hợp với mục đích và đặc điểm của cơ thể. Tuy nhiên, nên theo một trật tự nhất định trong một buổi tập.

Lưu ý:

- Mỗi bài thực hiện từ 6-8 lượt (gọi là hiệp bé), rồi ngay lập tức chuyển sang bài tiếp theo.

- 3 hiệp bé được tính là một hiệp lớn.

- Thực hiện 3 hiệp lớn như vậy.

- Số lượt và hiệp ở trên chưa bao gồm khởi động, bạn có thể khởi động riêng hoặc sử dụng mức tạ nhẹ để khởi động.

1. Trisets cho bắp tay trước.

A. Standing Dumbbell Reverse Curl – Đứng cuốn tạn đơn, lòng bàn tay hướng vào thân

Vị trí bắt đầu:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.

Thực hiện:

- Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, gập khửu tay kéo tạ lên tầm ngang ngực, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.

- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.

- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

B. Hammer Curl – Đứng cuốn tạ búa, lòng bàn tay hướng vào nhau

Vị trí bắt đầu:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.

Thực hiện:

- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.

- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

C. EZ Bar Curl – Đứng cuốn tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân.

Vị trí bắt đầu:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khửu tay hơi cong một chút, mắt nhìn ra trước.

Thực hiện:

-Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.

- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

2. Trisets cho bắp tay sau.

A. Reverse Grip Triceps Pushdown – Đứng cuốn cáp, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân

Vị trí bắt đầu:

Đứng 1 chân trước 1 chân sau (rộng hẹp không quá quan trọng, quan trọng là giữ thân trên thẳng và cố định, cánh tay trên cố định trong suốt quá trình thực hiện), 2 tay nắm tay cầm của máy kéo cáp, lòng bàn tay hướng lên trên, căn chỉnh sao cho lúc này cánh tay trên và cẳng tay tạo một góc khoảng 90⁰

Thực hiện:

- Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, duỗi khửu tay kéo tay cầm xuống sát đùi, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm

- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

B. Triceps Pushdown – Rope Attachment – Đứng cuốn cáp, lòng bàn tay hướng vào nhau (tay cầm dạng dây thừng)

Vị trí bắt đầu:

Đứng 1 chân trước 1 chân sau (rộng hẹp không quá quan trọng, quan trọng là giữ thân trên thẳng và cố định, cánh tay trên cố định trong suốt quá trình thực hiện), 2 tay nắm dây kéo của máy kéo cáp, lòng bàn tay hướng vào nhau, căn chỉnh sao cho lúc này cánh tay trên và cẳng tay tạo một góc khoảng 90⁰

Thực hiện:

- Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, duỗi khửu tay kéo tay cầm xuống sát đùi, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.

- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

C.Triceps Pushdown – Đứng cuốn cáp, lòng bàn tay hướng vào thân

Vị trí bắt đầu:

Đứng 1 chân trước 1 chân sau (rộng hẹp không quá quan trọng, quan trọng là giữ thân trên thẳng và cố định, cánh tay trên cố định trong suốt quá trình thực hiện), 2 tay nắm tay cầm của máy kéo cáp, lòng bàn tay hướng xuống đất, căn chỉnh sao cho lúc này cánh tay trên và cẳng tay tạo một góc khoảng 90⁰

Thực hiện:

- Giữ tay trên cố định, cố gắng khép khửu tay càng sát người càng tốt, duỗi khửu tay đẩy tay cầm xuống sát đùi, đồng thời thở ra. Giữ ở vị trí đó khoảng 1 nhịp đếm.

- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra

Bạn nên dành ít nhất một buổi/tuần và nhiều nhât 2 buổi/tuần để tập tay. Buổi tập tay này phù hợp với lịch tập 3-4 buổi luân phiên, cứ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ.

Nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian để nghỉ ngơi thì hãy sử dụng lịch tập 2 ngày tập/1 ngày nghỉ hoặc 1 ngày tập một ngày nghỉ. Chỉ cần đảm bảo là bạn tập các bài này ít nhất 1 lần/tuần.

Thành Luân

gym

Hướng dẫn buổi tập ngực được xây dựng với một số kỹ thuật tập mới, giúp phát triển phần cơ ngực được anh em tập thể hình đặc biệt quan tâm. Có thể buổi tập sẽ khá nặng đối với người mới và cần có người hỗ trợ.

Buổi tập kích thích đầy đủ, hiệu quả : Ngực trên, giữa, dưới. Các động tác lặp lại vừa đủ không gây nhàm chán khi tập luyện.

Giải thích từ ngữ:

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập

RM: Trọng lượng tối đa và bạn đẩy được 1 rep (Lưu ý: RM đối với mỗi bài tập, mỗi nhóm cơ là khác nhau, bạn cần xác định được nó qua ước lượng hoặc tập thử có người đỡ tạ).

Dropsets: là kỹ thuật mà khi thực hiện một bài tập, sau đó giảm trọng lượng tạ và tiếp tục tập thêm nhiều reps nữa cho đến khi đạt ngưỡng thất bài (Failure: không tập thêm được cái nào nữa). PP được sáng tạo vào năm 1947 bởi Henry Atkins.

Khi tập luyện vời trọng lượng tạ giảm đi, bạn sẽ tuyển dụng được các sợ cơ khác nhau tham gia vào quá trình luyện tập mà khi dùng với 1 trọng lượng cố định không thể làm được.

Rest-Pause sets: Kỹ thuật có điểm nghỉ giữa 1 reps (Quãng nghỉ nhỏ giữa lần co cơ và duỗi cơ: Ở bài đẩy ngực là quãng nghỉ nhỏ khi xuống tạ, đặt tạ lên ngực 1-2s rồi dùng sức đẩy lên).

Bắt đầu buổi tập với 2 phút xoay các khớp và 5 phút đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ.

Trước hết, nếu bạn nào chưa thực hiện được kỹ thuật đẩy ngực chuẩn thì cần phải tập luyện để có đc kỹ thuật đúng: Hướng dẫn kỹ thuật đẩy ngực chuẩn, tránh ăn vào vai.

Bài 1: Barbell Bench Press - Tay cầm rộng trung bình 5 sets x 8-12 reps

Xuống 2s, lên 1-2s

Set 1: Khởi động 30% RM 12 reps (6 reps xuống 3s lên 3s, 6 reps xuống 1s lên 1s để bơm máu)

Set 2: Khởi động 50% RM 10 reps

Set 3: Khởi động 65% RM 10 reps

Set 4: Chính 75-80% RM 10 reps

Set 5: Chính

Dropsets kết hợp Rest-Pause sets

Chính 85% RM 6-8 reps

Hạ tạ xuống 55% RM 10 reps

Hạ tạ xuống 30% RM 12 cho đến khi không lên được cái nào nữa (Cầm rộng tay và thực hiện Rest-Pause sets: 3s tạ đi xuống, 1s đặt thanh tạ trên ngực, 2s đưa tạ lên cao rồi lặp lại)

Nghiên cứu: Kỹ thuật đẩy ngực hạn chế dùng vai, tập trung vào cơ ngực.

Bài dãn cơ 1: 1 lần kéo căng 30-60s mỗi bên cơ ngực (Kéo giữ cho đến khi ngực đau nhức, cảm giác như bị xé ra từng mảnh nhỏ)

Tips: Hãy kéo dãn và giữ nguyên tư thế trong tối thiểu 30s, bạn sẽ có cảm giác cơ bị xé nhỏ từng thớ 1. Đau nhưng hãy cố gắng nhé, hiệu quả bạn sẽ nhận thấy rõ rệt đó.

Đọc thêm: Stretching và các bài tập kéo dãn cơ tốt nhất.

Bài 2: Incline Dumbbell Press 3 sets x 8-10 reps

2s xuống, 1 s lên

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps

Set 2 & 3: Chính 70-80% RM 10-12 reps

Tips: Với bài này, các bạn tập xuống càng chậm càng tốt, cố gắng dãn nhóm cơ ngực trên của mình ra để cảm nhận được từng sợi cơ bị kéo căng xuống.

Khi lên tạ cố gắng không để 2 quả tạ chạm vào nhau, việc này đảm bảo cơ ngực được tác động lớn nhất, trong suốt quá trình tập và nó sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực trong tốt nhất. Đây là tip nhỏ nhưng nó sẽ giúp cơ ngực trong của bạn dày lên rất nhiều đấy.

Bài 3: Dumbbell Flyes 3 sets x 10-12 reps

3s xuống, 1-2s lên

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% RM 10 reps

Tips: Hãy tìm 1 chiếc ghế có bề ngang nhỏ 1 chút để không gây cản trở chuyển động của bài tập và giúp cơ ngực đạt được biên độ lớn hơn, sẽ làm sợi cơ được kéo dãn tốt hơn.

Nếu bạn bị đau lưng: Có thể để chân lên ghế để hạn chế lưng bị cong lên.

Tuyệt đối không hạ tạ theo cách vừa cầm vừa thả xuống đất, có thể sẽ sái khớp vai đó. Hãy học cách đưa tạ lên và xuống bằng cách đặt lên chân và nghiêng người cùng với tạ. Sẽ rất an toàn và đẹp mắt nữa :).

Bài dãn cơ 2: Treo người trên xà 30s

Bài 4: Cable Fly 3 sets 10-12 reps

Set 1: Khởi động 45% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 60-80% RM 10-12 reps

Bài này mình sẽ bổ sung hình ảnh sau.

Bài 5: Dumbbell Pullover 3 sets x 10-12 reps

Xuống 3s, lên 2s. Tập trung lực vào phần trung tâm của cơ ngực.

Set 1: Khởi động 55% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% RM 10 reps

Tips: Bài tập này tác động rất lớn cả lên cơ ngực và cơ xô. Nhưng nếu tinh ý bạn sẽ thấy sự khác biệt khi thay đổi nhỏ ở cách tập.

Với cách để khuỷu tay cong xuống nhiều thì cơ xô sẽ chịu tác động lớn hơn. Nếu để cánh tay thẳng, đó là lúc cơ ngực chịu tác động lớn hơn. Nhớ nhé.

Hãy chú ý, đảm bảo bạn không bị chấn thương ở vai và đã khởi động kỹ vai trước khi tạp bài này.

Bài 6: Xà kép cho ngực & Hít đất (Supersets)

2 sets to failure: Xà kép cho đến khi không tập thêm được cái nào nữa thì chuyển sang Hít đất cũng cho đến khi không lên được cái nào nữa.

Tips: Các bạn mới tập có thể chưa lên được xà kép thực sự có thể thực hiện các cách sau:

- Để 1 chiếc ghế bên dưới, chỉ dùng mũi chân kê lên ghế, lên xà có sự hỗ trợ lực từ đầu mũi chân trên ghế, cố gắng dùng ít lực nhất có thể.

- Nhờ người hỗ trợ đỡ chân để làm giảm bớt trọng lượng.

- Trèo lên xà, chỉ tập lượt đi xuống, giữ người hạ chậm nhất có thể. xuống đất rồi lại trèo lên thực hiện các reps tiếp theo.)

ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.

gym

Thứ Tư, 9 tháng 9, 2015

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

Bài 1: Ngồi đẩy vai với thanh tạ

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.

Chú ý:

- Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

- Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

Bài 2: Ngồi đẩy vai với tạ đơn

4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Giống bài trên.

Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về phía trước

3 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Tips: Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.

Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

GymLord Tip: Nếu các bạn có dấu hiệu tập ăn gian hay gặp vấn đề về đau lưng, bạn có thể tập bằng cách nằm trên ghế dốc: bài Lying Shoulder Raise

Chú ý: Không đưa tạ lên quá vai của bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.

Bài 4: Arnold Dumbbell Press

3 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Chú ý đặc biệt: Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.

Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Bạn có thể thay thế bài này bằng bài Shoulder Fly nếu kỹ thuật tập đã hoàn thiện.

Bài 5: Kéo thanh tạ tập vai sau

Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75% MW, tập 10-12 reps. Bài này khá khó tập, các bạn tập thử với tạ nhẹ cho đúng động tác đã rồi mới tập tạ nặng.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Bài này khó nhất với người mới tập do lưng dưới chưa khỏe. bạn cố gắng giữ thẳng lưng, không được đung đưa người quá mức, sẽ làm giảm tác động đến cơ vai.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

Có thể sử dụng bài Dumbbell Reverse Fly để thay thế tạ đòn khi tập vai sau.

Video bổ sung hướng dẫn tập vai hiệu quả với 7 bài tập tốt nhất:
Nhớ like và Subscribe kênh youtube của GymLord để có thể xem nhiều video bổ ích hơn nữa nhé!

Bài 6: Nhún vai với thanh tạ tập cầu vai trên

Chương trình tập setup cho những người mới tập nên mình giới thiệu những bài dễ tập, đơn giản và hiệu quả nhất cho các bạn.

4 hiệp (Sets):

1 sets khởi động 10-12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 10-12 reps 55% MW. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Lưng thẳng tự nhiên, không được cong ra trước, ra sau.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

Cố gắng đưa vai lên cao hết cỡ có thể.

Bài 7: Nhún vai với tạ đơn

2 hiệp (Sets): 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Hiệp cuối có thể thực hiện đến khi nào không lên được cái nào nữa. Hết buổi tập.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Còn 1 động tác nữa rất hay cho vai và cầu vai nhưng mình nghĩ các bạn chưa nên tập vội. Bài này mình thấy 100 bạn mới tập thì 99 bạn sai động tác, tư thế và cả đến cách cầm tạ. Ai muốn tập có thể tham khảo hướng dẫn nhé. bài này tập trung vào vai và cầu vai rất tốt.